Para gestionar pensamientos, aunque parezca obvio, primero debes darte cuenta de lo que estás pensando: “Estoy pensando que...”. Simplemente con este gesto ya tomarás distancia del pensamiento, poniéndolo sobre la mesa, no como la realidad absoluta, sino como simplemente lo que es: tu pensamiento.

Intenta detectar las trampas mentales que estás haciendo y elabora uno o varios pensamientos alternativos, más ajustados a la realidad.

Ya sabes que el ritmo de los pensamientos es diferente al de las emociones. En los pensamientos dijimos que el ritmo era fugaz, pero el de las emociones es muy lento, ya que las emociones generan una química en tu cuerpo que no se elimina tan rápidamente. Por tanto, al haber tenido un pensamiento distorsionado te habrá generado una emoción que no te gusta y tardará un tiempo en quitarse, aunque generes pensamientos alternativos más ajustados a la realidad. Así que ten paciencia y mantén ese debate interno, más realista, hasta que lógica y emoción se encuentren.

A mis clientes les sirve mucho las técnicas de “defusión cognitiva”. Con estas técnicas llevas a tu mente a tomar aún más distancia del pensamiento, “defusionándote” de él en vez de “fusionándote” con él, como hacemos cuando nos atrapa.

• Puedes imaginarte, por ejemplo, que estás en un cine viendo tu película, donde la historia que están contando son tus pensamientos, con todas y cada una de esas distorsiones o trampas.
• Puedes imaginarte también que estás en la orilla de un río y que ese pensamiento, materializado en una foto, que puedes tocar y tienes en tus manos, lo lanzas al agua viendo cómo se aleja. Puedes hacer lo mismo con otro pensamiento que pase después. De esta forma ves que cada pensamiento es igual a otro, son imágenes que pasan por tu cabeza y cada uno tiene un contenido diferente, pero todos son lo mismo, escenas que no tienen que reflejar la realidad. Esto lo has hecho ya en la meditación del principio del capítulo, cuando te decía que lo dejaras en la orilla y que el agua se lo llevara.
• En la defusión cognitiva a mí me sirve mucho el incluir una escena exagerada, graciosa o, incluso, ridícula.

Recuerdo a una madre que tenía sentimientos de culpa por no haber controlado en el pasado sus emociones y haber gritado a sus hijos. Para ella fue útil, cuando le venía el pensamiento de culpa, imaginarse en un juicio delante de una señora con peluca y toga sentenciando su castigo eterno por haber gritado a sus hijos en el pasado.

Una vez hayas usado una técnica de defusión y hayas tomado distancia de tu pensamiento, te sugiero que pases a distraerte. Sal fuera, habla con alguien, haz algo de ejercicio, escucha música o realiza alguna tarea centrándote plenamente en eso.

En el caso de la ansiedad y, sobre todo, en el caso del pánico, son especialmente importantes las creencias de que al experimentar determinadas sensaciones internas se corre el peligro de:

• morir,
• volverse loco
• o perder el control.

Será, por tanto, imprescindible detectar los pensamientos o creencias asociados a los síntomas para desmontarlos.

A continuación te explico una serie de pasos que puedes seguir para hacerlo.

1) Identificar los pensamientos catastrofistas responsables de las crisis de pánico y de la ansiedad anticipatoria acerca de las mismas.

2) Traducirlos a su esencia, cuando esto sea necesario. En ocasiones, el temor expresado no parece lo suficientemente catastrófico como para producir el pánico ej., “temo sufrir una crisis” o “temo desmayarme”, etc. Pero en estos casos, conviene que te preguntes a ti mismo qué significa eso para mi?, o bien qué es lo peor que creo que podría ocurrirme si me desmayo, o si vuelvo a tener otra crisis?…, porque muchas veces encontrarás que tras ese primer temor detectado aparece otro temor más “catastrófico”. Por ej., “desmayarme y no recuperarme jamás”, “tener una crisis y morir”, etc.

3) Evaluar tu grado de creencia. Esto es primordial ya que si piensas en la posibilidad de que tus sensaciones signifiquen que estás a punto de sufrir una desgracia -por ej., un infarto- pero no te lo crees, no se produciría el pánico. Acostumbrarte a evaluar tu grado de creencia en las interpretaciones catastrofistas (IC) te ayudará a darte cuenta de que se trata de algo gradual y de que varía de unos momentos a otros. Así considerarás más factible el ejercer control sobre ellas.

4) Buscar argumentos lógicos y pruebas empíricas que apoyen esas creencias catastrofistas. Es una forma más de des-automatizar tus pensamientos, de hacerlos más conscientes y más controlables. Te ayudará a darte cuenta de que las aparentes “pruebas” en que te basabas para creer en la peligrosidad de tus sensaciones, no son reales ni lógicas.

5) Buscar argumentos lógicos y pruebas empíricas que invaliden esas creencias. Es la forma más clara y eficaz de modificar tus creencias catastrofistas. Por ej., si crees que si experimentas taquicardia te dará un infarto, puedes informarte de que ésta es normal en la hiperventilación, el ejercicio físico o la ansiedad. Además puedes hacer un experimento de hiperventilación o de ejercicio físico para comprobar: 1) que de este modo experimentas taquicardia y 2) que no te ocurre nada malo aunque la experimentes.

6) Buscar interpretaciones alternativas racionales que expliquen tus síntomas como algo natural y no-catastrofista. Puedes ayudarte recordando la información que te hemos facilitado, dibujando el círculo vicioso de tus ataques de pánico, o repasando los materiales de autoayuda y comprobando cómo coinciden esas explicaciones con tu experiencia.

7) Buscar argumentos lógicos y pruebas empíricas que apoyen tus creencias racionales (no-catastrofistas). Por ej., puedes recordarte a ti mismo que, de acuerdo con la explicación del círculo vicioso, cada vez que te distraes la ansiedad se reduce, o puedes recordar las conclusiones que has obtenido al llevar a cabo experimentos como el de la hiperventilación o el de la focalización de la atención en tus sensaciones internas.

8) Evaluar tu grado de creencia en la alternativa racional.

9) Preguntarte acerca de la utilidad de mantener las creencias o los pensamientos catastrofistas. Cuando notes que estás pensando cosas que te hacen sentir mal, conviene que te habitúes a preguntarte a ti mismo ¿de qué me sirve pensar esto?. Si detectas que esa forma de pensar sólo te sirve para ponerte nervioso, será un argumento poderoso para cambiar ese pensamiento y no seguir dándole vueltas. Si no está muy clara su inutilidad, convendría que hagas una lista de argumentos, a favor y en contra, de seguir preocupándote con él.

1- Identificar los pensamientos catastrofistas responsables de las crisis de pánico y de la ansiedad anticipatoria acerca de las mismas
2- Traducirlos a su esencia, cuando esto sea necesario
3- Evaluar tu grado de creencia
4- Buscar argumentos lógicos y pruebas empíricas que apoyen esas creencias catastrofistas
5- Buscar argumentos lógicos y pruebas empíricas que invaliden esas creencias
6- Buscar interpretaciones alternativas que expliquen tus síntomas como algo natural y no catastrofista.
7- Buscar argumentos lógicos y pruebas empíricas que apoyen esas creencias racionales.
8- Evaluar tu grado de creencia en la alternativa racional
9- Preguntarte por la utilidad de mantener las creencias catastrofistas

El desencadenante podría ser la ansiedad anticipatoria por pensar que vas a exponerte a una situación en que temes sufrir una crisis. Los pasos a seguir serían:

1- Detectar el pensamiento que te crea ansiedad: Ej., “me va a dar una crisis”.

2- Traducirlo a su esencia: Ej., “puedo morir”.

3- Grado de creencia en él: Ej., 80%.

4- Pruebas para creerlo. Ejs.:

 “En las crisis experimento taquicardia y cuando se sufre un infarto también”
 “La última vez, lo pasé tan mal que seguro que es peligroso volver a sentirlo”
 “Aunque los médicos me han dicho que no tengo problemas cardíacos, pueden equivocarse”

5- Pruebas en contra de esa creencia catastrofista. Ejs:

 “Los síntomas de infarto no desaparecen cuando te distraes”
 “Los médicos pueden equivocarse, pero me han visto varios y me han hecho pruebas para descartarlo
 “Si fuese un problema cardiaco grave, no estaría tanto tiempo sin ocurrirme nada aparte del miedo”

6- Interpretación alternativa, racional y no catastrofista: “Es sólo ansiedad”.

7- Grado de creencia en ella: Ej.: 50%.

8- Argumentos y pruebas que apoyan la interpretación no-catastrofista: Ejs:

 “He leído que la taquicardia es común en la ansiedad y, yo estaba nervioso cuando me dio”
 “Antes, cuando hacía deporte también tenía taquicardia”
 “Mis síntomas encajan perfectamente con lo que he leído acerca del pánico”

9- Utilidad de mantener ese tipo de creencias o de pensamientos catastrofistas. “Sólo me sirven para pasarlo mal”

Estos días rellena el siguiente autorregistro con los pasos anteriores para desmontar tus pensamientos catastrofistas de la ansiedad. Tienes también un ejemplo relleno.