Ahora sí vamos con el paso a paso para gestionar adecuadamente tus experiencias emocionales.

Puesto que sabes que la experiencia emocional se compone de pensamientos, emociones y comportamientos, habrá que incluir estos componentes en esta secuencia de pasos.

Para gestionar adecuadamente debes usar la escritura terapéutica. Ya sabes que lo que se queda en la cabeza dando vueltas, no sale, y ésta no se vacia ni obtiene claridad. Así que debes ir escribiendo estos pasos, lo que surja en ellos, para ir dándole orden a y tomar distancia, así como para ayudar a que baje la intensidad.

Gestionar implica dedicarle un tiempo conscientemente. El sentir es complejo, ya lo sabes, y además ahora tienes claro que lleva su propio ritmo, por tanto no se puede hacer a la ligera, ni dejarla ahí encapsulada sin ver de verdad lo que está ocurriendo dentro de ti. Así que sí, lleva su tiempo y es sano que se lo dediques.

1º VEO:

Describe la situación lo más objetivamente que puedas, y escribe cuál es esa situación como si de un observador externo se tratara. Esta será la realidad objetiva. Una vez descrita, veremos que ha pasado en tu interior con los siguientes pasos.

2º SIENTO:

Ya practicaste sentir tus emociones. Ya sabes que surja lo que surja en ti está bien, que no hay nada malo en sentir, ni ninguna emoción mala de sentir, aunque no te guste, por tanto, siéntela, acéptala porque ya está ahí. Identifica de qué emoción se trata: Para ello, te vuelvo a dejar la RUEDA DE LAS EMOCIONES, que te ayudará a afinar en esos sentimientos. Las dos ruedas exteriores de sentimientos derivan de las emociones básicas interiores, de modo que mira también de qué emoción viene tu sentimiento. Por ejemplo, si te sientes insegura, la emoción de la que viene esa inseguridad es el miedo. Si te sientes apática, la emoción raíz es la tristeza...

RUEDA DE LAS EMOCIONES

En esta fase es realmente importante que te apliques la autocompasión, que ya sabes que implica mirarte sin juicio, aceptando, permitiendo y empatizando contigo mismo/a. También esa autocompasión implica el propósito de hacer lo mejor que sea para ti, lo que más te ayude en este proceso.

En esta primera fase te puede ayudar mucho hacer la meditación de la emoción.

3º DESCUBRE SU MENSAJE.

Cada emoción, cada sentimiento tiene un mensaje para tí y es fundamental descubrirlo, ya que ahí está la clave de lo que te está pidiendo tu cuerpo que hagas con esa emoción o con ese sentimiento. Para descubrir ese mensaje pregúntate: ¿De qué tienes miedo? ¿Qué te produce tristeza? ¿Qué te genera tanto asco/rechazo? ¿Qué te enfada tanto? ¿De qué te has sorprendido?

Y responde a estas preguntas todo lo amplio que quieras, escribiendo esas conclusiones a las que llegues, ya que esos serán tus pensamientos al respecto.

También te puede ayudar el documento que te dejo a continuación donde te explico los mensajes de las emociones. Lee el mensaje de la emoción que estás teniendo y hazte las preguntas anteriores.

EMOCIONES Y SUS MENSAJES

4º PIENSO:

En esta fase pregúntate:

• ¿En qué me estoy enfocando? (pasado/presente/futuro, lo negativo/lo positivo, los fallos/los aciertos, en los demás/en mi...)
• ¿Qué significado tiene esto para mi? Qué me cuento acerca de lo que está ocurriendo o ha ocurrido.

La repuesta a estas preguntas te ayudarán a tirar del hilo respecto a qué pensamientos surgen en esta situación.

Una vez se tienen los pensamientos, es el momento del debate interno para ajustarlos a la realidad. Puedes usar para ello las preguntas de la razón.

PREGUNTAS DE LA RAZON

O también las preguntas del registro de flexibilidad cognitiva.

REGISTRO FLEXIBILIDAD COGNITIVA 2

Recuerda que los ritmos del pensamiento y de la emoción son distintos, el de la emoción es mucho más lento, por tanto, paciencia hasta que cambie, aunque el pensamiento esté más ajustado y le des a la experiencia un significado diferente.

5º NECESITO:

Descubre las necesidades que no están siendo cubiertas para ti en esta situación. Habitualmente cuando la emoción es intensa, suele haber necesidades que no se están cubriendo. Ya sabes lo importante que es escucharte, de modo que será fundamental que las descubras, puesto que así tendrás la opción de cubrirlas de una forma sana. Para ayudarte a reconocer tus necesidades te dejo este listado a continuación.

LISTADO DE NECESIDADES

6º ACTÚO:

Decide qué quieres hacer. Ahora que ya has descubierto el mensaje de tus emociones y tus sentimientos, así como las necesidades que no están cubiertas, y ya has ajustado tus pensamientos a las realidad, lo que está directamente relacionado con cómo te sientes, puedes decidir qué haces.

En este paso hay que hacer propuestas prácticas sanas que de verdad te ayuden, con lo cual serán verdaderamente autocompasivas.

En este paso, esas propuestas serán desde hacer algo concreto, generar una serie de pasos, decidir una actitud nueva ante ese hecho, no hacer nada porque llegues a la conclusión de que no puedes hacer nada, decidir que no toca aún hacer nada o que escapa de tu control...

El caso es que tomes una nueva decisión que vaya en línea con tus valores, necesidades y el mensaje de tu emoción.

7º AGRADECE:

Agradece a tu mente el trabajo que has hecho. Puede parecer un paso tonto, pero acabar desde el agradecimiento tiene el poder de validar tus sentimientos y tus pensamientos. Entender que esto que te ha traído tu mente tiene un propósito, que te ha permitido escuchar tus necesidades y que te ha movilizado para tomar una acción, tiene un valor incalculable, así que es de agradecer, ¿verdad?

8º ROMPE EL MOMENTO:

Romper el momento implica pasar a otra cosa completamente diferente. Este paso termina de ayudarte en enfriar la emoción y darle a la mente el respiro que se merece después de haber trabajado en la gestión.

A mi me funciona mucho terminar con 10 minutos de meditación (con un audio, que me ayuda a centrarme en otra voz) y luego distraerme con cualquier otra cosa de disfrute: salir a pasear, ver una serie que te guste, quedar con alguien, hacer deporte, hacer un puzle, leer... Lo que sea, pero que de verdad sea a "otra cosa mariposa".